Seu primeiro 10k

Leve o seu treinamento até um entalhe com um desafio de 6,2 milhas.

Imagem por Chris Hamilton

Todos os anos, dezenas de milhares de corredores afluem para a primavera popular e eventos de verão 10K, como o Crescent City Classic em Nova Orleans, o Bolder Boulder no Colorado, e em minha cidade natal de Atlanta, a Peachtree Road Race, que tenho corrido 35 Vezes. A atmosfera festiva e hordas de torcedores entoam corredores. E você pode se juntar à diversão. Com pelo menos oito semanas entre agora e dia de corrida, você tem muito tempo para construir até completar 6,2 milhas segura e confortavelmente.

No mínimo, você precisa executar três vezes por semana para se preparar para um 10K. Fazer duas corridas de 30 minutos em, digamos, terça-feira e quinta-feira, e um longo prazo no fim de semana. Quando possível, adicione uma corrida adicional de 20 minutos a sua programação para aumentar o tempo em seus pés.

Todos os outros fins de semana, aumentar o seu longo prazo de um a 1,5 milhas. Continue adicionando milhagem até que você esteja funcionando 6.5 a sete milhas duas semanas antes do dia da raça. Mantenha o ritmo pelo menos três minutos por milha mais lento do que o ritmo que você executou seu último 5K (ou simplesmente onde é confortável para falar). Considere a possibilidade de inserir um intervalo de 30 a 60 segundos a cada um a três minutos. Em fins de semana alternados, mantenha seu longo prazo para 30 minutos.

Se este for o seu primeiro 10K, você não precisa se exercitar em dias que não sejam de corrida. Fazer muito pode acelerar a fadiga. Se você não gosta de ser ocioso, ir para uma caminhada.

A semana antes do seu grande dia, faça suas duas corridas de 30 minutos. Dois dias antes da corrida, descansar e permitir que suas pernas para recarregar. Se você precisa queimar alguma energia nervosa no dia antes do evento, vá para um muito lento, muito curto (não mais de 15 minutos).